盆底肌是人體很重要的肌群，猶如一張“吊網(wǎng)”，支撐著子宮、膀胱、小腸、直腸等盆腔臟器在其正常位置，并且通過盆底肌群收縮來維持這些臟器的正常功能。

隨著產(chǎn)后康復(fù)的關(guān)注度越來越高，盆底肌也被越來越多的人認(rèn)識(shí)到。但是很多媽媽在盆底康復(fù)的過程中，怎么也學(xué)不會(huì)收縮盆底肌？這是怎么一回事呢?

有一些是因?yàn)榕璧准”容^松弛，用不上力，不自覺的靠腹肌、大腿、臀部使力，導(dǎo)致其他肌群參與過多，影響訓(xùn)練效果。另外有很多新手媽媽可能沒有掌握正確的盆底肌收縮方法，學(xué)不會(huì)如何放松收縮自己的盆底肌。這個(gè)時(shí)候需要先讓患者找到其盆底肌，讓其體驗(yàn)到只有盆底肌收縮是什么樣的感覺，再在生物反饋的指導(dǎo)下幫助其獨(dú)立自主地進(jìn)行盆底肌的鍛煉。

（1）衛(wèi)生棉條試驗(yàn)

通常是前往醫(yī)院，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用消過毒的衛(wèi)生棉條，先放入到清水中浸泡1-2小時(shí)，之后緩緩順著陰道往里塞入，同時(shí)來回做牽拉動(dòng)作，感覺手上有頓挫感，可以配合做呼吸動(dòng)作，這樣比較容易找到盆底肌。如果拔出來比較費(fèi)力，說明你的盆底肌力不錯(cuò)；如果很輕易就拔出來，那么說明盆底肌力不佳。

（2）排尿中斷法

在憋尿憋到一半時(shí)，緩緩放松尿道口肌肉，再使勁收縮一下，排出尿液，這時(shí)候感受憋住尿的那塊肌肉就是盆底肌。當(dāng)然這種憋尿的方式會(huì)對(duì)人體有一定傷害，一般不建議使用這個(gè)方法來鍛煉盆底肌，只能作為尋找方法。

（3）手指感知

洗干凈手后，戴上一次性手套，對(duì)著鏡子，彎下腰將兩只手指伸進(jìn)陰道，試著收縮骨盆附近肌肉，如果感到有壓力說明找對(duì)盆底肌位置了。

（4）吹氣球法

坐在凳子上進(jìn)行吹氣球，能感覺盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

磁電聯(lián)合

電刺激生物反饋主要用于肌肉訓(xùn)練，磁刺激主要用于神經(jīng)調(diào)控。電刺激生物反饋和磁刺激是互為補(bǔ)充的兩種修復(fù)方式。

一般來說與肌肉相關(guān)的問題，電刺激效果比較好，比如盆底肌松弛。與神經(jīng)相關(guān)的問題，磁刺激效果比較好，比如壓力性尿失禁、盆腔痛、便秘等。

在生物反饋的基礎(chǔ)上，加入磁刺激，產(chǎn)后問題的復(fù)發(fā)率則遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于電刺激。

凱格爾運(yùn)動(dòng)

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。

收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。熟練之后可以隨時(shí)隨地坐著、站著、躺著都可以練。

盆底肌非常隱蔽，看不到摸不著，但它非常重要，產(chǎn)后請(qǐng)堅(jiān)持鍛煉盆底肌！

在強(qiáng)健盆底肌的護(hù)航下，尿失禁、盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)大大降低，性生活質(zhì)量得以提高，還能提高核心力量和穩(wěn)定性。